Keto'nun yağ bakımından yüksek, protein bakımından orta ve karbonhidrat çok düşük olduğunu hatırlamaya çalışın. Besin alımınız% 70 yağ,% 25 protein ve% 5 karbonhidrat civarında bir şey olmalıdır.
Genelde günlük diyet için 20-30 g arasında net karbonhidrat önerilir - ancak karbonhidrat alımınızı ve glikoz seviyenizi ne kadar düşük tutarsanız, genel sonuçlar o kadar iyi olur. Kilo kaybı için keto yapıyorsanız, hem toplam karbonhidrat hem de net karbonhidratlarınızı takip etmek iyi bir fikirdir.
Protein her zaman, gününüzdeki kalorilerin geri kalan kısmında yağ doldurma ile gerektiği şekilde tüketilmelidir.
“Net karbonhidrat nedir?” Diye soruyor olabilirsiniz, gerçekten basittir! Net karbonhidratlar toplam diyet karbonhidratlarınızdır, toplam lif eksidir. Toplam karbonhidratı 35g'nin altında ve net karbonhidratları 25g'nin altında (ideal olarak 20g'nin altında) tutmanızı önerilir.
Gün boyunca kendinizi acıkmış hissediyorsanız, iştahınızı kesmek için fındık, tohum, peynir veya yer fıstığı ezmesi için atıştırma yapabilirsiniz (atıştırma uzun vadede kilo vermeyi yavaşlatabilir). Bazen atıştırma isteğini bir yemeğin ihtiyacı ile karıştırırız. Acele ediyorsanız ve bir keto fast food seçeneğine ihtiyacınız varsa, bazıları mevcut.
Ketojenik Diyette Sebzeler
Koyu yeşil ve yapraklı sebzeler için her zaman en iyi seçimdir. Yemeğinizin çoğu sebzeli bir protein ve fazladan bir yağ olmalıdır.
Bir net karbonhidratın ne olduğu konusunda hala kafanız karıştıysa, endişelenmeyin - daha fazla açıklayacağım. Diyelim ki örneğin biraz brokoli (1 bardak) yemek istiyorsunuz 1 bardakta toplam 6 g karbonhidrat vardır. Ayrıca 1 fincan içinde 2 gr lif vardır.
Böylece, 6 g (toplam karbonhidrat) alıyoruz ve 2 g (diyet lifi) çıkartıyoruz. Bu bize 4 g'lık net karbonhidrat verecek.
Sebze Miktarı Net Karbonhidrat
Ispanak (Çiğ) 1/2 Bardak 0.1
Bok Choi (Çiğ) 1/2 Bardak 0,2
Marul 1/2 Bardak 0.2
Lahana (Ham) 1/2 Bardak 1.1
Karnabahar(Çiğ) 1/2 Kupa 1.4
Brokoli (Florets)1/2 Bardak 2
Collard Yeşiller 1/2 Kupa 2
Kale (Buğulama) 1/2 Kupa 2.1
Yeşil Fasulye 1/2 Kupa 2.9
Ne Yemeliyim?
Ketojenik diyete başlatmak için önceden gıdanızı planlamanız gerekecek. Bu, hazır bir diyet planına sahip olmak anlamına gelir. Ne yediğiniz, ketozise ne kadar hızlı girmek istediğinize bağlıdır. Karbonhidratlarınız üzerinde ne kadar kısıtlayıcı olursanız (günde 15g'dan az), ketozise o kadar hızlı girersiniz.
Karbonhidratlarınızı sınırlı tutmak, daha çok sebze, fındık ve süt ürünlerinden almalısınız. Buğday (ekmek, makarna, tahıllar), nişasta (patates, fasulye, baklagiller) veya meyve gibi rafine edilmiş karbonhidratları yemeyin. Bunun küçük istisnaları, avokado, yıldız meyvesi ve ılımlı olarak tüketilebilecek meyvelerdir.
Yasaklı Gıdalar
Tahıl - buğday, mısır, pirinç, mısır gevreği vb.
Şeker - bal, agav, akçaağaç şurubu, vb.
Meyve - elma, muz, portakal, vb.
Yumrular - patates, patates vb.
Serbest Gıdalar
Etler - balık, sığır eti, kuzu eti, kümes hayvanları, yumurta vb.
Yapraklı Yeşiller - ıspanak, lahana vb.
Öğütülmüş sebzelerin üstünde - brokoli, karnabahar, vb.
Yüksek Yağlı Süt - sert peynirler, yüksek yağlı krema, tereyağı, vb.
Fındık ve tohumlar - macadamias, ceviz, ayçiçeği tohumu vb.
Avokado ve meyveler - ahududu, böğürtlen ve diğer düşük glisemik etkili meyveler
Tatlandırıcılar - stevia, eritritol, keşiş meyvesi ve diğer düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar>
Diğer yağlar - hindistancevizi yağı, yüksek yağlı salata sosu, doymuş yağlar vb.
